【分享】間歇性斷食-- Intermittent Fasting

一、什麼是間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）？

直接搜索英文的話，可以找到這篇介紹，

“Intermittent fasting is not a diet, it's a pattern of eating. It's a way of scheduling your meals so that you get the most out of them. Intermittent fasting doesn’t change what you eat, it changes when you eat.”

間歇性斷食並不改變你吃的東西，而是改變吃東西的「時間」。

二、這麼做有什麼好處？

       最多人這麼做的好處首先就是減重減脂，在現代而言，大部分都是營養過剩，能量堆積的情況下，容易堆積成為脂肪，而正常人類的生理機制下，肝臟也會儲存許多肝醣以備短期的不時之需，但是肝醣不夠用的時候怎麼辦？人類會開始覺得飢餓，接著你就會想吃東西了。如果不吃會怎樣？不吃的話，身體就會開始利用之前儲存的脂肪來產生能量，脂肪用完了就開始用蛋白質（肌肉），一直餓下去就會餓死（無誤）。

        除了減重之外也沒有什麼好處？其實這個方法據說在矽谷的工程師之間非常流行，可以提高工作效率、增加創意靈感等等。除此之外，還可以降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病、甚至是癌症的風險。聽起來好處相當多？

三、該如何操作？

在網路上其實可以找到很多相關的介紹，例如這篇的介紹：

間歇性斷食方法主要有以下：

•        「18-6」：每天固定連續禁食18小時。

•        「5:2」：每週選兩天限制飲食到500-600卡。

•       「吃吃停停」（Eat-Stop-Eat）：每週選1-2天連續24小時完全不吃東西。

•      「隔天斷食」（Alternate-Day Fasting）：每隔一天進行一次斷食，斷食當日僅吃小熱量食物（500卡以內）。      

•       「戰士飲食」（The Warrior Diet）：白天只吃極小份量的生菜及水果，晚上在4小時內吃一份大餐。

•       .  自發性跳過飲食：斷食規律不去限定，想到就不吃、太忙就不吃、不餓就不吃。

比較簡單的是，每天固定禁食18小時，各個app store裡面也有相關的app來「提醒」你禁食的時間，固定禁食的時間上述那篇是提到晚上8點到隔天中午的12點，意思就是只吃午餐和晚餐，中間禁食的時候只能喝水、茶等低熱量或是無熱量的食物。（在台灣嘴饞的話可以喝無糖飲料啦，只是喝茶的話會越喝越餓……無糖咖啡可能好一點？）



另外還有一個常見的方法是每個禮拜找一天禁食24小時


或者兩天禁食一次


我也有聽說有人採取固定禁食16-18小時，然後每個月找一天連續禁食36小時的（其實有點類似伊斯蘭教的禁食日）

正常人或許可以嘗試這種飲食方式，但是如果有固定服藥的慢性病，或者糖尿病患需要嚴格控制血糖的話，一定要跟醫師討論是否可以進行這種飲食方式。我認為這種飲食方式是建立在本身平常攝取的營養分足夠的情況之下才可以嘗試的飲食方式，假如你在的環境3餐（2餐？）都無法攝取足夠的人體所需要的營養，這種禁食的方式可能就不適合你了。

四、這種間歇式斷食有沒有科學根據？

關於這點，我找到一篇很新的Review paper：

Impact of intermittent fasting on health and disease processes

有興趣的人可以找來看看，基本上在動物實驗已經有不少正向的結果，以下是摘要的部分

The cellular and molecular mechanisms by which IF improves health and counteracts disease processes involve activation of adaptive cellular stress response signaling pathways that enhance mitochondrial health, DNA repair and autophagy. PF also promotes stem cell-based regeneration as well as long-lasting metabolic effects. Randomized controlled clinical trialsof IF versus PF and isoenergetic continuous energy restriction in human subjects will be required to establish the efficacy of IF in improving general health, and preventing and managing major diseases of aging.

paper裡面有個圖有整理了一些IF帶來的優點：

大腦：突觸的可塑性、增加認知、增加神經元新生、降低發炎、增強細胞自噬
心臟：減少休息時的心率、增加心跳的變異性、降低血壓
肝臟：增加胰島素的敏感性、生成酮體
肌肉：增加胰島素敏感性、增強細胞自噬
脂肪組織：脂肪酸分解、減少發炎反應
血液：降低葡萄糖、胰島素、瘦體素（leptin）、總膽固醇、CRP、TNFα、IL-6、IGF-1
            增加3OHB、adiponectin

有興趣的人可以找全文回來看~