【分享】間歇性斷食-- Intermittent Fasting

一、什麼是間歇性斷食（Intermittent Fasting, IF）？

直接搜索英文的話，可以找到這篇介紹，

“Intermittent fasting is not a diet, it's a pattern of eating. It's a way of scheduling your meals so that you get the most out of them. Intermittent fasting doesn’t change what you eat, it changes when you eat.”

間歇性斷食並不改變你吃的東西，而是改變吃東西的「時間」。

二、這麼做有什麼好處？

       最多人這麼做的好處首先就是減重減脂，在現代而言，大部分都是營養過剩，能量堆積的情況下，容易堆積成為脂肪，而正常人類的生理機制下，肝臟也會儲存許多肝醣以備短期的不時之需，但是肝醣不夠用的時候怎麼辦？人類會開始覺得飢餓，接著你就會想吃東西了。如果不吃會怎樣？不吃的話，身體就會開始利用之前儲存的脂肪來產生能量，脂肪用完了就開始用蛋白質（肌肉），一直餓下去就會餓死（無誤）。

        除了減重之外也沒有什麼好處？其實這個方法據說在矽谷的工程師之間非常流行，可以提高工作效率、增加創意靈感等等。除此之外，還可以降低罹患代謝症候群、糖尿病、心血管疾病、甚至是癌症的風險。聽起來好處相當多？

三、該如何操作？

在網路上其實可以找到很多相關的介紹，例如這篇的介紹：

間歇性斷食方法主要有以下：

•        「18-6」：每天固定連續禁食18小時。

•        「5:2」：每週選兩天限制飲食到500-600卡。

•       「吃吃停停」（Eat-Stop-Eat）：每週選1-2天連續24小時完全不吃東西。

•      「隔天斷食」（Alternate-Day Fasting）：每隔一天進行一次斷食，斷食當日僅吃小熱量食物（500卡以內）。      

•       「戰士飲食」（The Warrior Diet）：白天只吃極小份量的生菜及水果，晚上在4小時內吃一份大餐。

•       .  自發性跳過飲食：斷食規律不去限定，想到就不吃、太忙就不吃、不餓就不吃。

比較簡單的是，每天固定禁食18小時，各個app store裡面也有相關的app來「提醒」你禁食的時間，固定禁食的時間上述那篇是提到晚上8點到隔天中午的12點，意思就是只吃午餐和晚餐，中間禁食的時候只能喝水、茶等低熱量或是無熱量的食物。（在台灣嘴饞的話可以喝無糖飲料啦，只是喝茶的話會越喝越餓……無糖咖啡可能好一點？）



另外還有一個常見的方法是每個禮拜找一天禁食24小時


或者兩天禁食一次


我也有聽說有人採取固定禁食16-18小時，然後每個月找一天連續禁食36小時的（其實有點類似伊斯蘭教的禁食日）

正常人或許可以嘗試這種飲食方式，但是如果有固定服藥的慢性病，或者糖尿病患需要嚴格控制血糖的話，一定要跟醫師討論是否可以進行這種飲食方式。我認為這種飲食方式是建立在本身平常攝取的營養分足夠的情況之下才可以嘗試的飲食方式，假如你在的環境3餐（2餐？）都無法攝取足夠的人體所需要的營養，這種禁食的方式可能就不適合你了。

四、這種間歇式斷食有沒有科學根據？

關於這點，我找到一篇很新的Review paper：

Impact of intermittent fasting on health and disease processes

有興趣的人可以找來看看，基本上在動物實驗已經有不少正向的結果，以下是摘要的部分

The cellular and molecular mechanisms by which IF improves health and counteracts disease processes involve activation of adaptive cellular stress response signaling pathways that enhance mitochondrial health, DNA repair and autophagy. PF also promotes stem cell-based regeneration as well as long-lasting metabolic effects. Randomized controlled clinical trialsof IF versus PF and isoenergetic continuous energy restriction in human subjects will be required to establish the efficacy of IF in improving general health, and preventing and managing major diseases of aging.

paper裡面有個圖有整理了一些IF帶來的優點：

大腦：突觸的可塑性、增加認知、增加神經元新生、降低發炎、增強細胞自噬
心臟：減少休息時的心率、增加心跳的變異性、降低血壓
肝臟：增加胰島素的敏感性、生成酮體
肌肉：增加胰島素敏感性、增強細胞自噬
脂肪組織：脂肪酸分解、減少發炎反應
血液：降低葡萄糖、胰島素、瘦體素（leptin）、總膽固醇、CRP、TNFα、IL-6、IGF-1
            增加3OHB、adiponectin

有興趣的人可以找全文回來看~

【心得筆記】李笑來專欄week1&吳軍 letter003

    小時候，其實也就是十年前，那個時候比較自以為詩，看了些許課文幾本小說，加上些許的幽默感，寫了幾首看起來還不錯的小詩。十年後，多看了幾本小說，多學了一些專業書籍，然而真正令人思考、領人成長的倒是這一年陸陸續續看的【得到】app。【喜馬拉雅FM】也是有不少值得學習的課程，然而總是沒有得到精華。

    寫作是一件值得練習、持續的事，就跟學習一樣，終身學習、終身寫作，或者由寫作來轉化為表達能力在現代這個動盪變遷快速的時代，是必須得會的技能。不知道自己可以寫些什麼，一般的教學文章沒什麽挑戰性，先從心得筆記開始練習吧！

    李笑來在【通往財富自由之路】的第一周問道：「你擁有的最寶貴的財富是什麼？」很多人會回答金錢，更多人會回答時間，但是李老師要告訴我們，最重要的資產是【注意力】。時間很重要，但是時間也很公平，一分一秒過了就沒有了。但是【注意力】不一樣，注意力是你可以自己操作的部分。時間很多時候都在不由自主的時候被填滿，例如搭車的時間，例如不得不參加的會議等等。但是注意力不同，當你在搭車的時候，你的注意力可以放在手機遊戲，可以放空，也可以利用零碎的時間思考，也有人會注意其他來來往往的乘客，觀察他們，這些都是注意力的運用。你可以選擇放空，可以選擇把注意力放在遊戲，或者滑滑手機，又或者注意力放在學習，閱讀一篇新知、背誦幾個單字等等，把注意力花在什麼地方，就會成為什麼樣的人。

    注意力的使用，要盡量避免以下3個陷阱：

             一、湊熱鬧              →沒你的事湊什麼熱鬧？

             二、隨波逐流          →隨波逐流就不用自己思考？

             三、替人瞎操心      →替人操心得到人家的感謝，卻也失去自己的時間跟注意力。

    人生總是會做很多選擇，沒有什麼選擇是一定好或壞，但是要記得一件事，那就是這個選擇能不能讓你成長，能不能累積你的能力？一萬個小時的定律在某些時候是真的，對於需要大量練習的技能。但是所謂的練習，是要在上一次的練習之後繼續累積的「有效」練習，而不是重複重頭開始的「無效」練習，後者這種無效的練習，再多練一萬個小時進步也有限。

    正常的學習是分成指數型成長或是對數期成長，對數型成長的形態，一開始會進步很快，但是進步會趨於平緩，除非要不斷的脫離舒適圈、不斷自我突破，否則進步有限，例如很多運動都是屬於此類。指數型成長相反，一開始感受不到太多進步，但是需要堅持、耐心，持續學習持續積累（以前國文老師提過：積學），突然有一天，成長會突然躥升，然後你就懂了。

    吳軍老師在第003封信中，提到了一個值得大家反思、反省的換位思考：「即便遇到不中聽的話，也要試著找出其中的合理之處。」具體該如何做呢？凡事要習慣回過頭來三思，例如某人和你說了一件事或說你的不是，你第一個反應可能是覺得他亂說或是拒絕承認自己的問題，但是一定要想第二遍，是否我錯了、他對了？一定不能預設自己一定是對的，如果又想了一遍還是覺得自己對，那就想想是不是自己境界不夠，無法理解對方？如果對方真的胡說八道或是無理取鬧，也要思考為什麼對方這麼說，找出其中的合理性。經常這麼做就能避免習慣性失敗。
如果我們總是能從不中聽的話中找到合理性，這樣不僅可以快速提升自己，還可以提升眼界、氣度等等。

    不同專欄會有不同的收穫，但是都是對自己的一種投資，學習各種領域的知識可以用更寬廣的角度來看看這個世界，而不是待在自己的同溫層中。下面來記錄一下在卓老闆的專欄中，留言被當成提問來回答XD